Сегодня хочу вам рассказать какие уровни потребления углеводов принято считать низкими в научных кругах. Конкретные цифры нашел в обзорной статье Ограничение углеводов в диете при диабете 2 типа и метаболическом синдроме: время критической оценки. У статьи 18 авторов, возможно в будущем мы к ней вернемся. Мне не знакомы все фамилии, но довольно многих узнаю по статьям на тему низкоуглеводных диет.
Сначала немного общих слов, как я понимаю за образец берется диета с дневным содержанием 2000 ккал. Проценты приведенные ниже высчитываются исходя из этой диеты. Далее, проценты приведены в расчете на калории, а не на вес. Например, 10% от 2000 ккал, это 200 ккал, что составляет примерно 22 г жира или 50 г углеводов или 50 г белков.
Американское Диабетическое общество, считает, что низкоуглеводная диета, это когда потребляется меньше 130 г углеводов в день, или 26% от 2000 ккал. И авторы считают это разумным предположением.
Очень низкоуглеводная диета, это менее 50 г углеводов в день, или 10% от 2000 ккал ( в некоторых диетах 30 г). Такую диету еще называют очень низкоуглеводная кетогенная диета.
Название Кетогенная диета, авторы предлагают оставить для клинических диет, используемых для лечения эпилепсии, при этих диетах подбирается уровень потребления комбинации углеводы + белки.
Перед самым началом эпидемии ожирения потребление углеводов составляло примерно 43%, авторы предлагают считать уровень 26 — 45% среднеуглеводными диетами.
Все, что выше 45% видимо относится к высокоуглеводным диетам. К слову, рекомендуемая правительством США норма потребления углеводов 55 — 75%! Возможно потребление более 65% надо считать очень высокоуглеводной диетой.
Сводная таблица классификации диет по содержанию углеводов:
| В граммах | В %, от номинальной диеты 2000 ккал | |
|---|---|---|
| Очень низкоуглеводная кетогенная диета | 0 — 50 | 0 — 10 |
| Низкоуглеводная диета | 50 — 130 | 10 — 26 |
| Среднеуглеводная диета | 130 — 225 | 26 — 45 |
| Высокоуглеводная диета | более 225 | более 45 |
Как мы видим, с формальной точки зрения все, что меньше 130 г в день можно считать низкоуглеводной диетой. Далее конкретные уровни зависят от ваших потребностей и переносимости углеводов. Обычно каждый находит свой уровень следя за своим самочувствием и либо уменьшая либо увеличивая углеводы в диете.
При питании по палео диете очень сложно есть много углеводов, поэтому она попадает под определение низкоуглеводных диет. А вы сами попробуйте съесть палео овощей на 130 г углеводов в день! К слову это 2.5 кг цветной капусты.
Возможно, уважаемый читатель нашел себя в графе Высокоуглеводная диета и задумался, как же так, я думал у меня хорошая сбалансированная диета, а оказывается высокоуглеводная. Да, есть над чем подумать.
Изучайте, читайте, разбирайтесь и сами для себя решайте, какую диету вам лучше выбрать.
У меня очень низкоуглеводная — до 50 граммов в день. Меня часто критикуют за мой стиль питания, говорят, что я без овощей загнусь. А на самом деле, я не добираю то количество овощей, что мне разрешено (2,5 стакана зеленых овощей)- не могу есть столько ботвы.)))
Да, это точно, овощей в низкоуглеводной диете получается больше, чем в высокоуглеводной.
Как сказал бы Остап Бендер: «грузите овощи бочками!»