Хотите лучше бегать? Бегайте меньше!

Перевод статьи Бегуны могут улучшить свои результаты и состояние здоровья меньшими тренировками, Результаты иследования.

Новая концепция тренировки 10-20-30 может улучшить здоровье и результаты бега, несмотря на значительное сокращение продолжительности тренировок. Такое заключение сделано в исследовании, проведенном в Университете Копенгагена, которое было опубликовано в научном Журнале Прикладной Физиологии.

За семь недель бегуны смогли улучшить свое время на 23 секунды на дистанции 1500 метров и почти на минуту на 5 км дистанции, и это несмотря на 50% сокращение их общего времени тренировок. Это только некоторые из результатов, которых смогли добиться 18 бегунов средней подготовки, которые тренировались по концепции 10-20-30, разработанной исследователями Научной Кафедры методик тренировок и спорта в Университете Копенгагена.

Кроме лучшей физической формы, добровольцы также значительно уменьшили свое кровяное давление и уровень холестерина в крови.

«Мы были удивлены такими улучшениями в показателях здоровья участников, учитывая то, что они занимаются бегом уже несколько лет,» рассказал глава исследования профессор Дженс Бангсбо, с кафедры методик тренировок и спорта.

«Эти результаты показали, что очень интенсивная тренировка обладает большим потенциалом для улучшения состояния здоровья уже тренированных люей», сказал профессор Бангсбо.

Аспирант кафедры Томас Гунарсон добавляет, что эмоциональное состояние участников также улучшилось за время исследования.

«Мы обнаружили, что у них уменьшился эмоциональный стресс, по сравнению с контрольной группой, которая тренировалось по обычной системе. Мы это выяснили анализируя анкеты с вопросами о стрессе и восстановлении, которые участники заполняли перед исследованием и по окончании исследования», объяснил Гунарсон.

Концепция тренировок 10-20-30

Концепция тренировок 10-20-30, содержит следующие элементы. Сначала 1 км низко интенсивный бег для разогрева. За ним следуют 3-4 блока по 5 минут бега, между которыми идет 2 минутный отдых. Каждый блок это 5 минут бега, каждая минута поделена на 3 интервала 30 секунд легкого бега, 20 сек умеренного бега и 10 секунд быстрого бега на почти максимальной скорости.

Требуется всего 30 минут

По словам профессора Бангсбо, тренировочная концепция 10-20-30 подходит для современного человека, у которого мало свободного времени, так как время тренировок становится небольшим. На тренировку, включая разогрев, уходит в общей сложности 20-30 минут. Так как концепция 10-20-30 говорит об интенсивности тренировки в относительных скоростях, включает медленный бег, а также 2-минутные периоды отдыха, то люди с разным уровнем подготовки могут тренироваться вместе.

«Я ощущала вдохновение от тренировок. Не могла дождаться, когда же мы все вместе начнем бегать. Сегодня, я бегаю намного быстрее, чем даже мечтала», говорит Катрина Даль, одна из участниц исследования.

Фотография: San Diego Shooter.