В посте 5 простых принципов здоровья от Доктора Эндрю Майерса вы могли прочитать про глубокое дыхание. Так как у меня в жизни стресса хватает с избытком меня заинтересовал этот способ подготовки организма к стрессу.

Наверное вы тоже слышали, про совет сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться, когда кто-то нервничает.

Я попытался найти научные работы на эту тему, и действительно, обнаружил ряд исследований на тему глубокого дыхания. Начиная от изучения влияния этого дыхания на способность студентов справляться с учебной нагрузкой, до изучения влияния этого дыхания на изменение болевого порога.

Насколько я понимаю, главная гипотеза объясняющая эффект глубокого дыхание состоит в том, что при глубоком дыхании происходит большее поступление кислорода в организм, что положительно влияет на различные внутренние органы. Но теорию этого эффекта оставим специалистам, а пока займемся практикой.

Глубокое дыхание — это полное дыхание. Мы полностью выпускаем воздух из легких и полностью наполняем их. Во время этого дыхания не должно быть напряжения, неприятного чувства нехватки или избытка кислорода. Мы вдыхаем ровно столько воздуха сколько нам нужно, только делаем глубокие полные вдохи и выдохи.

Если у вас во время дыхания появляются неприятные чувства избытка или нехватки воздуха, значит вы дышите неправильно.

Глубокое дыхание по шагам:

1. Найдите тихое удобное место.

Можно делать упражнение в любых условиях, но лучше всего когда вам удобно и ваш мозг расслаблен. Лучше всего сидеть или лежать, старайтесь держать позвоночник прямо.

2. Вдох при глубоком дыхании

Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, что обе ваши руки двигаются. Живот выпячивается за счет расширения диафрагмы, грудь поднимается из-за расширения легких.

Вдыхать нужно так, чтобы сначала поднялась рука на животе (мы как бы начинаем вдох с глубины легких), далее начинают расширяться ребра и грудная клетка. Т.е. мы наполняем легкие снизу вверх. Вдох происходит через нос.

3. Выдох

Выдыхаем через рот в обратном порядке, сначала выдыхаем воздух из грудного отдела, затем из нижнего. Сначала опускается рука на груди, затем рука на животе.

4. Паузы

Хотя не нужно делать паузы после вдоха и выдоха, через некоторое время вы заметите, что такие коротки паузы образуются сами собой, и во время этих пауз происходит значительное расслабление.

5. Ритм глубокого дыхания

Для разных целей могут применяться разные ритмы дыхания. Для нашей цели расслабления, мы хотим уменьшить частоту сердечных сокращений, успокоить нервную систему и нормализовать артериальное давление.

Для этого выдох должен быть немного длиннее вдоха. Например, если вдох длится 5 секунд, то выдох может быть 8 секунд. Длительность вдоха и выдоха можно подбирать индивидуально по вашему самочувствию. В среднем вдох длится 6-10 секунд и примерно столько же длится выдох.

6. Длительность глубокого дыхания

Желательно делать упражнение в течение 5 минут. За это время мы успеем уменьшить частоту сердечных сокращений, понизить давление, успокоить нервную систему. Вполне достаточно делать это один раз в день.

Это общие шаги к освоению глубокого дыхания. От себя могу добавить, что во время освоения глубокого дыхания вы можете поначалу дышать 2-3 минуты, или даже меньше. Не торопитесь, главное делать это правильно.

Частая ошибка это начинать дышать глубоко и быстро, наступает гипервентиляция, слегка кружится голова и т.д. Если это происходит с вами, значит вы слишком быстро вдыхаете и выдыхаете. Немного потренировавшись вы сможете дышать совершенно спокойно в течение 5 минут.

Не забывайте, что мы используем глубокое дыхание для подготовки нашего организма к стрессу, поэтому нужно наблюдать за своим самочувствием, чтобы определить помогает ли вам глубокое дыхание справляться со стрессом.

Практикуйте глубокое дыхание в течение 5 минут в день в течение одной двух недель и посмотрите изменилось ли что-нибудь. Поделитесь своим мнением, опытом, ощущениями в комментариях.