Послушал интервью с женщиной Ти Эс Уайли ( T.S. Wiley), автором книги «Отбой» («Lights Out»). На английском языке можно послушать здесь.
Как видно по названию, она занимается изучением влияния цикла день-ночь на организм человека. Сразу скажу, что она не ученый-исследователь, поэтому в основном использует исследования других исследователей. У меня есть ее книга и в ней более 100 страниц посвященные списку использованной литературы. Как она сама говорит, если не можете заснуть, читайте мою книгу перед сном.
Итак, что же интересного сказала Уайли в этом интервью.
Она считает, что сон очень сильно влияет на метаболизм человека. Темное время суток летом намного короче чем зимой, поэтому летом мы должны спать меньше, а зимой больше. В наших широтах более 6 месяцев в году мы должны спать 9.5 часов и более.
Летом мы более активны поэтому нам нужно меньше сна, мы больше едим, потому что готовимся к зиме, когда не будет такого разнообразия пищи. Зимой мы как бы восстанавливаемся и должны спать больше. Когда зимой мы спим также мало как и летом, у нас начинаются проблемы.
В современно мире мы фактически мало зависим от светового дня, освещение в квартире может быть таким же ярким как и солнце. Мы можем в 2 часа ночи сидеть за компьютером. Наш организм к такому не привык. Он думает, что круглый год у нас лето и мы запасаем жир без остановки.
Кроме того нарушается наш годовой цикл восстановления, нарушаются гормональные циклы и возникают самые разнообразные проблемы.
Во сколько надо ложиться спать и как это делать правильно
Ложиться спать не позднее 3 часов после захода солнца и вставать как можно ближе к рассвету.
Это значит, что если солнце заходит в 6 вечера, то в 9 нужно уже спать и вставать в 6-30 утра или позже.
Для подготовки ко сну приглушить свет, не сидеть за компьютером, не смотреть телевизор.
Когда не было электричества, после темноты жилище освещалось огнем или свечой. Чтобы осветить квартиру также как 100 ватная лампа понадобится очень много свечей. Также компьютер и телевизор излучают свет. Этот свет ощущается как свет дневного солнца, особенно это касается света зеленого и голубого спектра. Даже советуют носить специальные розовые очки перед сном, для того чтобы убрать зеленый и голубой спектр света и появилось ощущение заката солнца.
Когда готовимся ко сну, не должно быть верхнего света.
Верхний свет мы подсознательно воспринимаем как солнце и соответственно организм думает, что еще день. Если вы читате перед сном, то предпочтительна небольшая лампа как можно ближе к уровню глаз.
Спать нужно в полной темноте.
Должно быть ощущение, что мы спим в пещере. Мы ощущаем свет даже кожей, соответственно снижается выработка гормона сна мелатонина. Из-за уличного освещения, рекламы и другого светового шума в наших квартирах не бывает абсолютной темноты. А полная темнота очень важна для полноценного сна, поэтому на окнах должны быть плотные шторы. Спящий должен находиться в абсолютной темноте.
На мой взгляд советы разумные, хотя и трудно выполнимые. Многие привыкли засыпать под телевизор. И также непросто найти шторы, которые смогут заглушить свет уличного прожектора, который светит прямо вам в окно. И вопроса во сколько надо ложиться спать не возникает, пришел домой с работы, поужинал, посмотрел телевизор и уже полночь. Но попытаться стоит.
Некоторые люди только за счет нормализации сна могут сбросить порядка 10 кг. Не забывайте также, что за счет нормализации гормональных циклов могут уйти и другие проблемы. Не говоря уже о том, что хорошо высыпающийся человек более энергичен, обладает ясным умом и хорошей памятью, да и в общем чувствует себя лучше.
Мне лично интересно, что делать людям которые живут на экваторе и за полярным кругом.
На экваторе длительность ночи практически постоянна и приблизительно равна 12 часам. Я так предполагаю там всегда нужно спать 9 и более часов.
Я не знаю, что делать людям за полярным кругом. Когда наступает полярная ночь, солнце не появляется над горизонтом и световой день практически равен нулю. Во время полярного дня, наоборот все время светло. Наверное, в этих случаях нужно симулировать световой день и ночь с помощью освещения и ночь с помощью плотных штор. Во сколько задвинул шторы, во столько и надо ложиться спать.
Если вы знаете какие-то способы, которые позволят легко засыпать, спать беспробудно всю ночь и просыпаться отдохнувшим, пишите в комментариях.
Спасаясь от полярного дня, те у кого хватает денег действительно обзаводятся плотными светонепропускающими жалюзи, которые закрывают окно полностью. Сойдут и плотные чёрные шторы, как раньше было (может и сейчас есть) в школьных кабинетах, оборудованных проекторами.
Часто заснуть мешает множество мыслей и не успокоившийся ещё мозг, который привык постоянно работать. В ритме города это происходит довольно часто. Перевозбуждённый мозг думает и думает много.
Мысли, по своей сути, это набор воспроизводимых мозгом ощущений. Картинки, иногда движущиеся :), звуки, телесные ощущения, бывает запах и вкус. Но человек не может одновременно и видеть глазами (осмысленно) и мысленно представлять картинку, что касается и всех остальных сенсорных чувств. Т.е. либо воображаешь, либо чувствуешь на самом деле. Пользуясь этим, мы можем остановить размышления активировав рецепторы.
Есть проверенный, как минимум мной, способ. Открываем глаза, выбираем четыре точки, перемещаем взгляд от одной к другой, к примеру по часовой стрелке. Пусть точки будут подальше друг от друга. Глаза мы заняли. Когда соединяем одну грань делаем вдох, следующую — выдох. Ну или две грани подряд соединяем на вдохе, две — на выдохе. Можно эксперементировать со скоростью движения глаз, дыхания, да и вообще как хотите. Пара минут таких упражнений и вы забудете о чём думали до этого :) Не забудьте, конечно же, потом попытаться вспомнить. Я первое время проверял этот способ, не верить же на слово, и иногда получалось. Но засыпал я так же хорошо.